Especialista en Estenosis Lumbar en Tepic

En general, las posturas en flexión (inclinar el tronco hacia adelante) alivian los síntomas.

1.- Rodillas al pecho (single o double knee to chest).
Cómo hacerlo:
– Acuéstate boca arriba.
– Lleva una rodilla al pecho y mantén 20–30 segundos.
– Repite 3 veces por cada pierna.
– Luego, si lo toleras, lleva ambas rodillas al pecho.
Beneficio: Abre el espacio lumbar y alivia el dolor hacia las piernas.


2.- Estiramiento de glúteo/piriforme.
Cómo hacerlo:
– Acuéstate boca arriba.
– Cruza una pierna sobre la otra formando un “4”.
– Lleva la pierna hacia el pecho.
– Mantén 20–30 segundos.
Beneficio: Reduce tensión que puede irritar la zona baja y el nervio ciático.

3.- Inclinación pélvica (pelvic tilt).
Cómo hacerlo:
– Acuéstate sobre tu espalda.
– Aplanar la espalda contra el suelo activando el abdomen suavemente.
– Mantén 5 segundos y suelta.
10–15 repeticiones.
Beneficio: Fortalece el core profundo sin cargar la espalda.

4.- Estiramiento de gato–camello.
Cómo hacerlo:
– En cuatro puntos (manos y rodillas).
– Arquea la espalda hacia arriba.
– Luego bájala suavemente.
10–15 repeticiones.
Beneficio: Moviliza la columna y reduce la rigidez.

5.-Bicicleta estática o caminar inclinado.
Cómo hacerlo:
– Bicicleta 10–20 minutos.
– O caminar ligeramente inclinado hacia adelante (como apoyado en un carrito de supermercado).
Beneficio: Las posiciones de flexión reducen la compresión en los nervios.